Een Yin-sessie voor dankbaarheid

Ik moet iets bekennen: soms voel ik weerstand tegen bepaalde typische yoga-termen. Misschien omdat ik ze een beetje soft vind klinken. (Grote kans dat dit iets zegt over mij :-)). Een van die termen is ‘dankbaarheid’. Het heeft misschien ook wat met de Nederlandse taal te maken, want bij ‘grateful’ voel ik al wat minder weerstand. Toch (of juist daarom) is dit precies zo’n term, zo’n gevoel, waar ik wel wat meer van kan gebruiken. Waar ik te weinig mee doe. Want hoe vaak ben ik bezig met dingen die ik anders zou willen, die beter zouden kunnen? Zou het niet veel fijner zijn om meer aandacht te besteden aan alles wat al goed is, waar je je dankbaar voor voelt?

Het gevoel van dankbaarheid ervaar je in je hart, het gebied waar alles goed is, waar geen oordeel is of verwachting.

In dit blog deel ik een Yin-sessie rond het thema van dankbaarheid, met hierin de focus op het creëren van ruimte in het gebied rond het hart. Door dit gebied zachter te maken, is er ook meer ruimte voor jouw gevoel van dankbaarheid.

YIN YOGA-SESSIE VOOR DANKBAARHEID

Opening

Kom in een comfortabele houding zitten en sluit je ogen. Adem een keer diep in door de neus, en uit je mond. Op het moment dat je uitademt, zak je met adem naar je hart. Doe dit een paar keer. Plaats dan je handen tegen elkaar en plaats ze voor je hart. Visualiseer dat je in- en uitademt door je hart. Iedere keer dat je inademt voel je meer ruimte ontstaan in je hart, en wanneer je uitademt ontspant je hart. Ontspan je gezicht en krul je mondhoeken omhoog om zo nog meer ontspanning in je gezicht en in je hart te creëren.

Stel je zelf dan de vraag: waar ben ik op dit moment dankbaar voor? Maak dit gevoel van dankbaarheid groter bij iedere inademing en verspreid dit gevoel op een uitademing door je lichaam.

Lying butterfly op rolletje van een deken

Maak een strak rolletje van een deken met een dikte van rond de 10 cm. Plaats dit rolletje terwijl je zit al tegen je rug aan, vlak onder je schouderbladen. Kom dan liggen en voel hoe je hart zich opent door het rolletje. Breng je armen boven je hoofd op zo’n manier dat je schouders nog kunnen ontspannen. Plaats nu ook je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar de mat zakken. Pak eventueel blokjes voor onder je knieën wanneer je je benen niet goed kan ontspannen.

Voel hoe het borst- en hartgebied zich in deze houding opent op iedere inademing en ontspant op een uitademing. Als je wilt, blijf je je ook in deze houding bewust van jouw gevoel van dankbaarheid en verspreid je dit gevoel op iedere uitademing door je lichaam.

Blijf 3-5 minuten in de houding.

Kom uit de houding door eerst je armen weer langs je lichaam te brengen, en je knieën naar elkaar toe te bewegen.

Voel of het rolletje nog comfortabel ligt, want dan kan je ook de volgende houding (twist) doen met het rolletje onder je rug.

Twist (eventueel nog steeds op rolletje van een deken)

Breng je knieën naar je toe en masseer je onderrug door heen en weer te wiegen. Plaats je armen dan wat verder van je af, en laat je knieën naar links zakken. Rol met je rechterarm en –schouder weer terug richting de mat zodat er een twist ontstaat in het bovenlichaam.

Voel of je misschien een kussen of blok onder/tussen je knieën wilt plaatsen ter ondersteuning. Ook kan een deken onder je rechterschouder/arm comfortabel zijn.

Door je rechterarm weg te strekken creëer je ruimte in het hart-gebied. Adem hier rustig naar toe op een inademing en ontspan op een uitademing.

Wissel na 3-5 minuten van kant. (En check of het rolletje nog steeds comfortabel ligt)

Mini-savasana

Kom na de twist op je rug liggen voor een mini-savasana. Ontspan je hele lichaam en observeer wat er te voelen is na deze eerste houdingen. Hoe voelt het gebied rond je hart?

Knieën borst

Breng dan de knieën naar je borst en masseer rustig je onderrug door heen en weer te wiegen of rondjes te maken met je knieën. Adem naar je onderrug toe.

Plaats je handen in je knieholtes en rol jezelf omhoog tot zit en rol eventueel in een keer door naar de positie op handen en knieën.

Melting heart

Vanuit handen en knieën zak je eerst met je ellebogen op de mat. Buig dan je armen en leun met je voorhoofd op je onderarmen. Schuif zo ver als goed voelt met je onderarmen naar voren, maar houd je billen boven je knieën. De focus van deze houding is het creëren van ruimte in het hart. Een uitgebreide beschrijving van deze houding (mijn favoriet!) vind je hier.

Adem ruimte in je hart op een inademing en laat je hart helemaal zakken (smelten) op een uitademing. Blijf als je wilt ook in deze houding bewust van jouw gevoel van dankbaarheid, en geef dit gevoel bij iedere ademhaling meer ruimte.

Blijf 3-5 minuten in de houding.

Childs pose

Zak vanuit Melting Heart met je billen naar je voeten en kom in Childs Pose. Breng je armen langs je lichaam zodat je armen en schouders volledig kunnen ontspannen.

Plaats eventueel een kussen onder je bovenlichaam of een dekentje onder je voorhoofd.

Savasana

Kom vanuit Childs Pose op je rug liggen en zorg dat je helemaal ontspannen ligt. Plaats eventueel een kussen onder je knieën ter ontlasting van je onderrug.

Plaats dan je handen gekruist op je hart en zorg dat je schouders nog steeds ontspannen zijn.

Adem een keer diep door de neus en adem uit (met een zucht) door je mond, waarbij je met je aandacht in je hart zakt. Herhaal dit 3 ademhalingen.

Ga weer naar jouw gevoel van dankbaarheid en verspreid dit gevoel bij iedere uitademing door je lichaam. Voel hoe alle cellen zich vullen met dit gevoel van dankbaarheid.

Leg je armen eventueel weer langs je lichaam en blijf zolang je wilt in deze eindontspanning.