Je kan geen blad of krant openslaan, of je leest er wat over: stress. Iedereen lijkt er in meer of mindere mate last van te hebben met uiteenlopende lichamelijke klachten als hoofdpijn, stijve nek, schouders en rug, maar ook slecht slapen en overmatig piekeren. Alle onderzoeken wijzen in grote lijnen hetzelfde aan: we staan te veel ‘aan’, zowel tijdens als buiten ons werk. Ieder moment wordt gevuld met activiteiten, met als gevolg dat ons lichaam en geest geen tijd krijgt om te herstellen.
Als yogadocent en stoelmasseur bij bedrijven zie ik veel van deze klachten voorbijkomen. En ik ken ze zelf ook maar al te goed :-). In dit blog deel ik goed nieuws, want veel stress-klachten kunnen met wat kleine aanpassingen verminderen. Stress is namelijk helemaal niet erg, zolang er ook maar genoeg momenten zijn van ontspanning, voor lichaam en geest. Met deze vijf tips herstel je de balans!
-
Oefeningen die je makkelijk achter of bij je bureau kan doen
Nek & schouders
Een van de meest voorkomende klachten die ik tegenkom, is een (pijnlijk) gevoel van spanning en stijfheid in de nek en schouders. Vanuit deze spanning kunnen ook weer hoofdpijn ontstaan of rsi-klachten.
Wanneer je stress (positief of negatief) ervaart, ontstaat er spanning in je schouders. Dit is een reflex, dus hier heb je geen invloed op. Wanneer die spanning lang genoeg aanhoudt en je weinig beweegt, worden de spieren hard en stijf en kunnen ze zelfs op zenuwen drukken.
Wanneer je regelmatig je spieren beweegt en strekt, stimuleer je weer de doorbloeding en wordt het stijve weefsel geleidelijk wat zachter. Zo creëer je een balans tussen inspanning en ontspanning in je spier- en bindweefsel.
TIP: Om te voorkomen dat je bewegen ziet als een extra taak op je to-do-lijstje, kan het helpen om beweging te koppelen aan iets wat je al doet, zoals een mail versturen, of een kop thee/koffie halen. Iedere keer dat je dit doet, rol je op een inademing je schouders even naar voren en omhoog en laat je ze op een uitademing weer zakken. (liefst een paar keer) Op deze manier doorbreek je de continue spanning in je schouders en nek.
Verder is er een aantal simpele oefeningen die je achter je bureau kan doen, bijvoorbeeld voor of na je lunchpauze.
Nek:
Zit op je stoel, met een rechte rug (niet tegen je leuning aan). Ontspan je schouders.
- Laat je rechteroor nu op een uitademing naar je rechterschouder zakken en blijf hier een paar ademhalingen. Voel de strekking aan de linkerkant. Je hoeft je hoofd niet actief richting je schouders te bewegen, laat alleen het gewicht van je hoofd zorgen voor de strekking.
- Kom op een inademing rustig weer omhoog met je hoofd en zak op je volgende uitademing met je linkeroor naar je linkerschouder en herhaal de oefening zoals net beschreven.
- Breng je nu je hoofd naar voren, je kin richting je borst. Voel de strekking in je nek. Als je voelt dat je wel wat meer strekking zou willen, plaats dan je handen ineengestrengeld op je hoofd als een extra gewicht (zonder actief met je handen je hoofd verder naar beneden te duwen).
- Breng dan nu voorzichtig op een uitademing je hoofd naar achter, voor een strekking aan de voorkant (hals). Open eventueel je mond. Als je nek wat gevoelig is, ondersteun je je nek/hoofd met je handen wanneer je op een inademing langzaam weer je hoofd rechtop zet.
- Breng je hoofd nu weer naar voren (kin naar de borst) en draai vanuit hier een rondje met je nek/hoofd door eerst je linkeroor naar je linkerschouder te bewegen, dan beweeg je verder naar achter voor de streng aan de voorkant, rechteroor richting rechterschouder en zo weer terug. Herhaal dit een paar keer en wissel dan van kant.
Schouders:
- Zelfmassage: Kom staan, en plaats (actief) je linker wijs- en middelvinger op je rechterschouder. Vaak voel je hier een verharding. Blijf deze plek indrukken, terwijl je met je rechterarm naar voren en achter zwaait. Je voelt misschien die verharding onder je vingers, en zo masseer je zelf je schouder, èn activeer je je lichaam waardoor je je ook meteen wat fitter voelt. Wissel na een minuutje (of langer als dat goed voelt) van kant.
- Breng op een inademing je schouders zo hoog mogelijk richting je oren, span ze zo veel mogelijk aan. Laat je schouders op een uitademing met een diepe (hoorbare) zucht ‘vallen’. Voel het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal deze oefening drie keer.
Stoelmassage:
Een andere hele fijne en effectieve methode om stressklachten te voorkomen en/of te verlichten is natuurlijk stoelmassage. Wordt dit nog niet aangeboden op jouw werk? Hier vind je meer informatie over de stoelmassages (of yogalessen) die ik aanbied bij bedrijven.
Yin yoga oefeningen voor achter je bureau
Je kan ook wat Yin yoga-houdingen doen achter je bureau die voor wat ruimte en ontspanning zorgen in de schouders, nek en heupen. In dit filmpje zie je wat voorbeelden van houdingen!
2. Plan momenten van niets, ga dagdromen
Uit veel onderzoeken blijkt telkens opnieuw: lummelen loont! Plan dus gedurende dag momentjes in waarbij je even helemaal niets doet, zoals gewoon een beetje voor je uitstaren. Je denkt misschien: zonde van m’n tijd! Weet dan dat je brein in die tijd aan het herstellen en opladen is, zodat je daarna weer fris aan de slag kan gaan. Want net als je telefoon, moet jij ook af en toe weer opgeladen worden. Ik vind dit zelf ook een mooie vergelijking: instinctief haal je bij apparaten die het niet goed meer doen de stekker eruit, en vaak doen ze het daarna weer. Zo moeten wij als mens ook af toe even ‘unpluggen’, even geen telefoon/mail of andere vormen van afleiding.
En het mooie is, de kans is groot dat je na dit ‘niets-doen’ opeens een heel fris nieuw inzicht ‘gekregen’ :-).
3. Een échte lunch-pauze
Dit is voor veel mensen een grote valkuil (ik ken hem zeker ook!): niet echt pauze nemen maar achter je bureau je lunch opeten. Ondertussen nog wat mails bekijken, social media checken, dat soort dingen. Je lichaam en geest hebben af en toe een pauze nodig om weer op te laden, dan is drukte en stress geen probleem. Neem dus een echte lunchpauze waarbij je even afstand kan nemen van je werk. Letterlijk door niet achter je bureau te zitten, maar ook door met collega’s samen te zijn en het over andere dingen hebben dan werk. Als je merkt dat je niet echt oplaadt van zo’n sociale gebeurtenis als samen eten, kan je er natuurlijk ook voor kiezen om even alleen wat te doen. Een stukje wandelen bijvoorbeeld! En dan heb je meteen de volgende tip te pakken: naar buiten.
4. Naar buiten
Je kan je lunch-pauze dus ook gebruken om even naar buiten te gaan. Bewegen, frisse lucht inademen en misschien zelfs wat groen zien, werkt ontspannend èn geeft je energie.
Lopend overleggen in de buitenlucht kan ook heel goed werken, zeker als het doel van het overleg is om tot creatieve nieuwe ideeen of oplossingen te komen. Plan zoveel mogelijk van dat soort overleggen in de buitenlucht en je zult zien dat er al wandelend hele nieuwe inzichten ontstaan.
5. Adempauze
Je adem is je grootse vriend. Het is er altijd en zodra je je aandacht naar je adem brengt, zal je merken dat het rustiger wordt in je hoofd (en je lijf). Een paar hele simpele ademhalings-technieken kunnen dus ontzettend helpen om te ontspannen.
- De meest eenvoudige techniek is dat je je een paar minuten bewust bent van je ademhaling. Ga rechtop zitten, sluit je ogen en je handen op je buik. Breng je aandacht naar je ademhaling en voel de beweging van de in- en uitademing onder je handen. Iedere keer als je merk dat je afdwaalt (en dit is niet erg) , ga je weer opnieuw met je aandacht naar die beweging onder je handen. Doe dit ongeveer 3 minuten (of langer).
- Een andere mooie techniek is het verlengen van de uitademing. Adem rustig in door de neus, en adem uit door de mond terwijl je (fluisterend) de klank HA maakt. Je creëert hierdoor wat weerstand in je keel, waardoor een er een zacht ruizend geluid ontstaat en je uitademing vanzelf wat langer wordt. Doe dit ongeveer 3 minuten. Deze manier van ademhalen heeft een direct kalmeren effect op je lichaam, alleen al omdat je focust op de uitademing en de uitademing kan horen (een beetje als de zee).